یکی از دلایل اصلی کلسترول بالا و بالا بودن فشار خون تغذیه ناسالم است. غذاهای زیادی وجود دارند که می‌توانند باعث افزایش سطح کلسترول و فشار خون شما شوند. خبر خوب این است که با تغذیه سالم و مناسب می‌توانید کلسترول و فشار خون را کاهش دهید. LDL کلسترول بد است. این نوع کلسترول می‌تواند رگ‌های خونی را مسدود کند و برای بدن مضر است. برای کنترل سطح کلسترول توصیه می‌شود مصرف غذاهای حاوی مقادیر بالای LDL را کاهش دهید.
کلسترول چیست
کلسترول نوعی چربی در خون است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود. همچنین این ماده در برخی از غذاها مانند تخم مرغ، قسمت‌هایی از بدن حیوانات (مانند کلیه و کبد) و صدف وجود دارد. بدن شما برای عملکرد صحیح به مقداری کلسترول نیاز دارد.
سطح کلسترول بالا در خون (که به آن چربی خون بالا نیز گفته می‌شود) روند تصلب شرایین را تسریع می‌کند. تصلب شرائین زمانی اتفاق می افتد که پلاک در دیواره عروق خونی جمع شده و مجرای آن‌ها را باریک می‌کند. این امر باعث می‌شود که عبور خون از طریق عروق خونی سخت شود و با گذشت زمان باعث حمله قلبی یا سکته مغزی گردد.
شواهد نشان می‌دهند پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند کلسترول خون را تعدیل کند و سلامت قلب را بهبود بخشد. برای آگاهی از این که کدام غذاها برای کاهش کلسترول مفید هستند، ادامه مطلب را بخوانید.
انواع کلسترول
کلسترول بالا علامتی ندارد. این مشکل تنها با انجام آزمایش خون مشخص می‌شود. آزمایش خون میزان کلسترول «خوب» و «بد» را در خون شما نشان می‌دهد (این موضوع در ادامه توضیح داده شده است).
کلسترول توسط حامل‌های مختلف (که به آن‌ها لیپوپروتئین نیز گفته می‌شود) در سراسر بدن حمل می‌شود. دو حامل رایج عبارتند از:
- لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL): کلسترول بد است. کلسترول LDL بد است زیرا اگر مقدار آن زیاد باشد در دیواره عروق رسوب می‌کند
- لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): کلسترول خوب است. کلسترول HDL خوب است زیرا موجب از بین بردن کلسترول بد داخل رگ‌های خونی می‌شود
تری‌گلیسیریدها رایج‌ترین شکل چربی در بدن هستند و چربی را در خون ذخیره و منتقل می‌کنند. هرگونه انرژی اضافی غذا که بدن به آن احتیاج ندارد، به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌شود.
کلسترول کل بالا معیاری برای کل کلسترول و تری‌گلیسیرید موجود در خون است و عامل خطری برای ایجاد بیماری قلبی محسوب می‌شود.
چه عللی باعث افزایش کلسترول می‌شوند؟
برخی از علل افزایش کلسترول خون عبارتند از:
- مصرف کم غذاهای حاوی چربی‌های سالم – چربی‌های سالم کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهند.
- مصرف زیاد غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم (چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس)- مانند گوشت‌های چرب، لبنیات پر چرب، کره، روغن نارگیل، روغن پالم و اکثر غذاهای آماده سرخ شده و محصولات پخته شده تجاری مانند پای، بیسکویت، نان حجیم و شیرینی) که حاوی چربی اشباع هستند. غذاهای سرشار از چربی ترانس نیز شامل اکثر محصولات پخته شده تجاری و غذاهای آماده سرخ شده هستند.
- مصرف کم غذاهای حاوی فیبر – غذاهای سرشار از فیبر غذایی و به ویژه فیبر محلول می‌توانند میزان کلسترول LDL در خون را کاهش دهد. با مصرف روزانه سبزیجات، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، آجیل و دانه‌ها غذاهای حاوی فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- کلسترول موجود در غذا (کلسترول رژیمی) – این نوع کلسترول به میزان کمی روی چربی‌های اشباع شده LDL (کلسترول بد) و به میزان بیشتر روی چربی‌های ترانس موجود در غذا تأثیر دارد.
- همچنین می‌توانید تا 7 عدد تخم مرغ در هفته را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، متعادل و حاوی مقادیر کم چربی‌های اشباع و ترانس و بدون نگرانی از افزایش خطر بیماری قلبی مصرف کنید.
- ژنتیک – سابقه خانوادگی ممکن است روی سطح کلسترول تأثیر داشته باشد (این بیماری همچنین به عنوان هیپرکلسترولمی خانوادگی شناخته می‌شود).
برخی افراد حتی اگر از رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی مقادیر کم چربی‌های اشباع و ترانس استفاده کنند، دارای کلسترول بالا خواهند بود. این افراد می‌توانند طبق تجویز پزشک از داروهای کاهش‌دهنده‌ی کلسترول استفاده کنند.
هفت ماده غذایی که کلسترول را کاهش می‌دهند
برخی از مواد غذایی می‌توانند به طور فعال به کاهش کلسترول کمک کنند و هر یک از آن‌ها به روش‌های مختلف عمل می‌کنند. سعی کنید تا جایی که می‌توانید این مواد را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
جو و جو دو سر
مصرف غذاهای حاوی غلات کامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. جو و جو دو سر مواد غذایی بسیار خاصی هستند. این مواد دارای نوعی فیبر محلول به نام «بتا گلوکان» می‌باشند. بتا گلوکان به کاهش کلسترول «بد» در خون شما کمک می‌کند.
نکته: محصولات جو دوسر طعم دار مانند کوئیک اوت اغلب حاوی نمک و/یا شکر اضافه هستند. محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی 100 درصد جو دوسر (مانند جو دوسر پوست کنده) هستند زیرا ماهیت این مواد به حالت طبیعی آن‌ها بسیار نزدیک است.
سبزیجات و میوه‌ها
مصرف روزانه انواع سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ می‌تواند از شما در برابر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان محافظت کند. بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش جذب کلسترول و کلسترول بد یا LDL در خون کمک می‌کنند.
نکته: پوست سبزیجاتی مانند کدو تنبل، سیب‌زمینی شیرین و هویج را بکنید تا میزان فیبر داخل آن‌ها را به حداکثر برسانید. از پوست پرتقال و لیمو در انواع سس و چاشنی‌ها استفاده کنید.
غذاهای غنی از چربی‌های سالم برای قلب
مصرف غذاهای حاوی چربی‌های تک اشباع و چند اشباع سالم برای قلب سطح کلسترول خوب یا HDL را در خون افزایش می‌دهد.
مواد غذایی زیر حاوی چربی‌های مفید برای قلب هستند:
- آووکادو
- ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی آزاد
- آجیل و دانه‌ها
- زیتون
- روغن نباتی
مصرف این مواد غذایی به جای غذاهای سرشار از چربی اشباع (کره، خامه، چربی‌های گوشت) کلسترول شما را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد.
نکته: نارگیل، روغن پالم و برخی مواد غذایی دیگر حاوی مقادیر بالای چربی اشباع هستند و کلسترول بد را افزایش می‌دهند. در صورت امکان از چربی‌های سالم مناسبِ قلب و غذاهای کامل استفاده کنید.
حبوبات و انواع لوبیا
حبوبات مانند نخود و عدس منبع عالی فیبر محلول و پروتئین گیاهی هستند. مصرف حبوبات و انواع لوبیا به جای گوشت (پروتئین حیوانی) می‌تواند به کاهش کلسترول «بد» یا LDL کمک کند.
نکته: کنسرو حبوبات گزینه‌ای سریع و آسان هستند. قبل از استفاده مواد داخل کنسرو را آبکش کنید تا نمک آن‌ها شسته شود. از حبوبات و انواع لوبیا در سالادها، سس‌ها، چاشنی‌ها و هنگام تهیه غذاهای حاوی حبوبات مانند حمص استفاده کنید.
آجیل
آجیل حاوی چربی‌ها و فیبرهای مفید برای قلب است که می‌تواند به کنترل کلسترول خون کمک کند. خوردن منظم آجیل موجب کاهش سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیریدها می‌شود.
نکته: سعی کنید از انواع آجیل استفاده کنید زیرا حاوی سطوح مختلف چربی‌های سالم هستند. آجیل‌هایی را انتخاب کنید که ماهیتی تقریباً شبیه به آنچه در طبیعت یافت می‌شود دارند. چنین آجیل‌هایی حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. به دنبال انواعی از آجیل باشید که دارای پوست، بدون نمک و خام هستند.
محصولات حاوی سویا
محصولات حاوی سویا شامل توفو، شیر سویا، دانه سویا و دانه‌های سویای سبز و تازه هستند. برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف منظم محصولات حاوی سویا می‌تواند تا حدی به کاهش کلسترول بد و تری‌گلیسیرید کمک کند.
نکته: انواعی از محصولات حاوی سویا را انتخاب کنید که ماهیتی تقریباً شبیه به آنچه در طبیعت یافت می‌شود دارند. این محصولات شامل دانه سویا، شیر سویای ساده و فاقد مواد شیرین‌کننده و توفوی بدون طعم هستند.
استرول‌های گیاهی
استرول‌های گیاهی به میزان کمی در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و غلات وجود دارند. با این حال، استرول‌های گیاهی به برخی از مواد غذایی (مانند مارگارین) اضافه می‌شوند. مصرف غذاهای حاوی استرول‌های گیاهی به عنوان بخشی از رژیم متعادل می‌تواند کلسترول بد یا LDL را کاهش دهد. استرول‌های گیاهی جذب کلسترول بد را کاهش می‌دهند.
نکته: غذاهای حاوی استرول‌های گیاهی اضافه تنها در صورتی مؤثر هستند که آن‌ها را به طور منظم مصرف کنید. به یاد داشته باشید که این مواد غذایی معمولاً بسیار گرانتر از غذاهای روزمره هستند.
غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد
شما می‌توانید از مواد غذایی خاصی برای کاهش کلسترول و فشار خون استفاده کنید، اما برای کنترل مشکلاتی از این قبیل باید از مصرف برخی مواد غذایی نیز پرهیز کنید:
- مصرف چربی‌های اشباع مانند چربی خوک، کره، روغن پالم و بیکن را محدود کنید. از جایگزین‌های سالم‌تری مانند روغن زیتون، روغن کانولا یا روغن نارگیل استفاده کنید.
- از مصرف چربی‌های ترانس پرهیز کنید. این چربی‌ها در برخی انواع مارگارین، کراکرها و فست‌فودها یافت می‌شوند.
- گوشت می‌تواند حاوی مقدار زیادی چربی ناسالم باشد. اگر سطح کلسترول یا فشار خون شما بالا است پیشنهاد می‌شود از مصرف گوشت و محصولات فرآوری‌شده گوشتی اجتناب کنید. مصرف گوشت قرمز، سوسیس و بیکن را محدود کنید. به جای گوشت قرمز، ماهی، مرغ یا بوقلمون مصرف کنید.
- توصیه می‌شود مصرف گوشت را محدود کنید. بهتر است مقدار گوشت مصرفی از 140 گرم در روز تجاوز نکند.
- زرده‌ی تخم مرغ نخورید.
- بیسکویت، کیک، مافین و سایر تنقلات دارای چربی، نمک و شکر بالایی هستند. آن‌ها را با گزینه‌های سالم‌تری مانند میوه یا آجیل جایگزین کنید.
- به جای مصرف نان با کره، مقداری روغن زیتون روی آن بریزید.
- فست‌فودهایی مانند همبرگر، پیتزا و مرغ سرخ شده دارای چربی بد بسیار بالایی هستند و باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.
